Πέντε συμβουλές σχετικά με τον αναζωογονητικό ύπνο

Δεν χρειάζεστε να σας πει κάποιος ειδικός ότι ο καλός ύπνος σας βοηθάει να αισθάνεστε καλύτερα.

Ωστόσο, τα οφέλη του επαρκούς ύπνου ξεπερνούν κατά πολύ το ζήτημα της τόνωσης της διάθεσης και της ενέργειας.

Ο ύπνος μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας σας με διάφορους τρόπους.

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι 7 έως 7 1/2 ώρες ύπνου κάθε νύχτα είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για τον μέσο ενήλικα.

Ο λιγότερος ύπνος (σε σχέση με αυτό το επτάωρο) μπορεί να εξασθενίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) αναφέρουν ότι ο λιγότερος ύπνος μπορεί επίσης να συνδέεται με χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης, της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, 1 στους 3 ανθρώπους δεν κοιμάται αρκετά.

Το ευχάριστο είναι το εξής: Αν χρειάζεστε βοήθεια στον τομέα του ύπνου, έχουμε πολλές επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο και να μην ξυπνήσετε κακοδιάθετοι και κουρασμένοι.

1. Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα καταφύγιο ύπνου

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διαμορφώσετε την κρεβατοκάμαρά σας ώστε να έχετε επιτυχία στον ύπνο σας.

Το να βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι κατάμαυρος – ή σχεδόν κατάμαυρος – είναι ένας από τους πιο σημαντικούς.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σκοτάδι υποδεικνύει στο ρολόι του σώματός σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε.

Ακόμα και μια απαλή φωτεινή πηγή μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, όπως δείχνει έρευνα του 2018.

Έτσι, αν έχετε φως που μπαίνει από τα παράθυρά σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε σκίαστρα ή κουρτίνες συσκότισης.

Άλλη μια έξυπνη κίνηση για τον ύπνο: Δοκιμάστε να αποσυνδέσετε ή να καλύψετε τυχόν ηλεκτρονικές συσκευές ή φορτιστές που εκπέμπουν φως.

Μπορεί επίσης να θέλετε να καθορίσετε το κρεβάτι σας ως μια περιοχή αποκλειστικά για ύπνο.

Ίσως είναι δελεαστικό να ενημερώνεστε για τα emails της δουλειάς, να περιηγείστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή από την άνεση του στρώματός σας.

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι το να αντιμετωπίζετε το κρεβάτι σας ως τον ιερό χώρο του ύπνου μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να συνδέει το να μπαίνετε κάτω από τα σκεπάσματα με τον ύπνο.

Και αυτό θα μπορούσε να προετοιμάσει το σώμα σας για μια πιο ξεκούραστη νύχτα.

2. Χαμηλώστε το θερμοστάτη σας

Το να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή τη νύχτα μπορεί επίσης να συμβάλει στη δημιουργία ενός περιβάλλοντος που ευνοεί τον ύπνο.

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας πέφτει φυσιολογικά το βράδυ προκειμένου να προετοιμάσει το σώμα σας για ξεκούραση.

Οι ειδικοί προτείνουν ότι η ρύθμιση του θερμοστάτη σε περίπου 16 έως 18°C μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρηθείτε δροσεροί.

Αν έχετε την τάση να ζεσταίνεστε τη νύχτα, ίσως να θέλετε επίσης να αγοράσετε σεντόνια και υπνόσακους από δροσιστικά υλικά που απορροφούν την υγρασία.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην σηκώνεστε από τη ζέστη.

3. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου

Το να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί μπορεί να ευνοήσει ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου.

Έρευνα του 2015 υποδεικνύει ότι οι συνεπείς ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί να ενισχύσουν το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σας.

Αυτό θα μπορούσε να διευκολύνει τον νυχτερινό ύπνο και το ξύπνημα την επόμενη μέρα.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο ένα χαλαρωτικό νυχτερινό τελετουργικό.

Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλος και το σώμα σας ενδέχεται να αρχίσουν να συνδέουν τις δραστηριότητες που κάνετε πριν από τον ύπνο με τον ίδιο τον ύπνο, γεγονός που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες πρακτικές για τη βραδινή σας ρουτίνα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

Το ζεστό νερό δεν είναι μόνο καταπραϋντικό, αλλά λίγο μετά από ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να πέφτει.

Έρευνα του 2019 υποδηλώνει ότι αυτό το δροσιστικό αποτέλεσμα μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του οργανισμού που λαμβάνει χώρα το βράδυ για να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

Γράψτε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας

Αν έχετε την τάση να αναλογίζεστε τις πιο επείγουσες εργασίες σας τη νύχτα, προσπαθήστε να τις βγάλετε από το μυαλό σας γράφοντάς τες στο χαρτί.

Μια μελέτη του 2018 υποστηρίζει ότι η σύνταξη μιας λεπτομερούς λίστας εργασιών πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Χαμηλώστε τα φώτα

Έρευνα του 2019 αποδεικνύει ότι η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να καταστείλει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που προάγει τον ύπνο, οπότε το σβήσιμο ή το χαμήλωμα των φώτων μια ώρα περίπου πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.

Ίσως επίσης να θέλετε να αποφύγετε να κοιτάζετε οθόνες – όπως αυτές των smartphones, των φορητών υπολογιστών και των tablet – μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018 υποδηλώνει ότι το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.

4. Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι

Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συνδέεται με έναν πιο ξεκούραστο ύπνο, ιδίως όσον αφορά τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.

Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο κουράζει τους μυς σας, αλλά είναι επίσης γνωστό ότι ανακουφίζει από το άγχος.

Με άλλα λόγια, η άσκηση μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.

Και αυτό διευκολύνει την κατάκλιση και τη διατήρηση του ύπνου.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.

Έρευνα του 2017 δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ανεξάρτητα από τον τύπο ή την ένταση της δραστηριότητας.

5. Δοκιμάστε χαλαρωτικές τεχνικές στο κρεβάτι

Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν αισθάνεστε σφιγμένοι ή αγχωμένοι, γι’ αυτό δοκιμάστε αυτές τις χαλαρωτικές τεχνικές για να βοηθήσετε τον εγκέφαλο και τον οργανισμό σας να μεταβούν σε κατάσταση ξεκούρασης:

  • καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση
  • διαλογισμός
  • αργή, βαθιά αναπνοή
  • προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Πιθανώς έχετε παρατηρήσει ότι το να προσπαθείτε να πιέζετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί έχει συνήθως το αντίθετο αποτέλεσμα.

Πολλοί συμβουλεύουν ότι αν πραγματικά δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, διάβασμα (με χαμηλό φωτισμό) ή η ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής ή ενός ανακουφιστικού podcast ενδέχεται να αποτελούν πολύ αποτελεσματικές μεθόδους.

Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά το να αποδεχτείτε την αϋπνία σας μπορεί να σας απαλλάξει από την πίεση, με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερες πιθανότητες να νυστάξετε.

Share to...