Ως γονιός, πιθανώς έχετε ακούσει πολλά για τις μεθόδους ύπνου από την ημέρα που γεννήθηκε το πρώτο σας παιδί. Από προγράμματα ύπνου για μωρά μέχρι συμβουλές για το πώς να κάνετε τα μικρά παιδιά να κοιμούνται περισσότερο. Μπορεί ακόμη και να πιστεύετε ότι τώρα που τα παιδιά σας είναι μεγαλύτερα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τον ύπνο τους. Αλλά αυτό κάθε άλλο παρά αληθινό είναι.
Για την ακρίβεια, δεν είναι ασυνήθιστο για τα μεγαλύτερα παιδιά να αντιμετωπίζουν διάφορα προβλήματα ύπνου, όπως αϋπνία, ελλιπή ύπνο, ακόμη και υπνική άπνοια. Και επειδή η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από την ακαδημαϊκή τους πρόοδο μέχρι τη σωματική τους υγεία, η εμπέδωση υγιεινών συνηθειών σχετικά με τον ύπνο καθίσταται πιο σημαντική από ποτέ για τα μεγαλύτερα παιδιά.
Όχι μόνο θα πρέπει να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες ύπνου τώρα, αλλά θα πρέπει επίσης να μάθουν πώς να διαχειρίζονται μόνα τους την ανάγκη τους για ύπνο, ειδικά όσο πλησιάζουν προς τα χρόνια του πανεπιστημίου και της ενηλικίωσης. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα προβλήματα ύπνου των εφήβων και των νεαρών, καθώς και για το πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι εξασφαλίζουν τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεται ο οργανισμός τους.
Οι ανάγκες για ύπνο στα μεγαλύτερα παιδιά
Αν και είναι αλήθεια ότι τα μεγαλύτερα παιδιά χρειάζονται λιγότερο ύπνο από τα μικρότερα παιδιά, εξακολουθούν να χρειάζονται αρκετό ύπνο. Πράγματι, οι ειδικοί σε θέματα παιδιατρικού ύπνου συμβουλεύουν ότι οι προέφηβοι χρειάζονται 9 έως 12 ώρες ύπνου ανά νύχτα και οι έφηβοι 8 έως 10 ώρες. Λάβετε υπόψη σας όμως ότι η ακριβής διάρκεια ανάπαυσης που χρειάζεται κάθε παιδί μπορεί να διαφέρει κατά μία ώρα περίπου.
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη, την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού, ενώ η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία. Μάλιστα, η τακτική έλλειψη των ιδανικών ωρών ύπνου έχει συνδεθεί με προβλήματα συγκέντρωσης, συμπεριφοράς και μάθησης.
Συνήθη προβλήματα ύπνου
Ωστόσο, παρά την υπαρκτή ανάγκη για ποιοτικό ύπνο, οι έρευνες εξακολουθούν να δείχνουν ότι τα περισσότερα μεγαλύτερα παιδιά δεν κοιμούνται όπως πρέπει. Μελέτη του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) του 2018 διαπίστωσε ότι περίπου το 60% των μαθητών γυμνασίου και το 70% των μαθητών λυκείου κοιμούνται τακτικά λιγότερο από όσο συνιστάται.
Η εύκολη πρόσβαση στις οθόνες βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των αιτιών για τις οποίες πολλοί προέφηβοι και έφηβοι δυσκολεύονται να εξασφαλίσουν τον ύπνο που χρειάζονται. Η ύπαρξη ηλεκτρονικών συσκευών στο υπνοδωμάτιό τους, συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και των tablet, μπορεί να προκαλέσει πολλές διαταραχές τη νύχτα, ειδικά αν δεν είναι σε σίγαση ή αν δεν έχουν τεθεί σε κατάσταση “μην ενοχλείτε”. Μπορούν να “κουδουνίζουν” όλη τη νύχτα, διακόπτοντας τον ύπνο του παιδιού σας – και ενδεχομένως να το παρασύρουν να χρησιμοποιεί τις συσκευές του την ώρα που θα έπρεπε να κοιμάται.
Δυστυχώς, αυτές οι συσκευές παράγουν επίσης νυχτερινό φως που μπορεί να απενεργοποιήσει τη μελατονίνη των εφήβων, που είναι μια φυσική ορμόνη που προάγει τον ύπνο.
Υπνική άπνοια
Μια άλλη συνήθης διαταραχή του ύπνου για τα μεγαλύτερα παιδιά είναι η υπνική άπνοια, η οποία συνεπάγεται δυνατό ροχαλητό και διακοπές στην αναπνοή.
Η υπνική άπνοια εμφανίζεται όλο και πιο συχνά, καθώς τα παιδιά παίρνουν περισσότερο βάρος και γίνονται υπέρβαρα. Η αϋπνία είναι επίσης ένα ολοένα και μεγαλύτερο πρόβλημα σε συνδυασμό με το εντεινόμενο στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.
Σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης του ύπνου
Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν επίσης να αντιμετωπίσουν το σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης του ύπνου. Αυτό το σύνδρομο εμφανίζεται όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος ενός νέου ατόμου, ή αλλιώς ο κιρκάδιος ρυθμός του, δεν είναι συγχρονισμένος με αποτέλεσμα να κοιμάται αργότερα το βράδυ και στη συνέχεια να θέλει να κοιμάται περισσότερο το πρωί.
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, οι έφηβοι και οι έφηβες έχουν τη βιολογική τάση να κοιμούνται αργότερα και να ξυπνούν αργότερα, γεγονός που καθιστά δύσκολο το να κοιμούνται αρκετά, ειδικά όταν έρχονται αντιμέτωποι με τις πρωινές ώρες έναρξης του σχολείου.
Άλλα προβλήματα ύπνου
Επιπλέον, τα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να αντιμετωπίζουν διάφορες άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως είναι η υπνοβασία, το παραμιλητό στον ύπνο και οι νυχτερινοί τρόμοι, οι οποίοι μπορεί να είναι κληρονομικοί.
Οι υπνικοί τρόμοι (νυχτερινοί τρόμοι) είναι νυχτερινά επεισόδια υπερβολικού τρόμου και πανικού που συσχετίζονται με έντονες κραυγές, κινητικότητα, και υψηλά επίπεδα αυτονομικής εκφόρτισης. Το άτομο ανακάθεται ή ανασηκώνεται από το κρεβάτι του, συνήθως κατά το πρώτο τρίτο του νυχτερινού ύπνου, με μια κραυγή πανικού. Αρκετά συχνά τρέχει προς την πόρτα σαν να προσπαθεί να δραπετεύσει, αν και πολύ σπάνια εγκαταλείπει το δωμάτιο. Η ανάμνηση του γεγονότος, αν υπάρχει, είναι πολύ περιορισμένη (συνήθως μία ή δύο αποσπασματικές νοητικές εικόνες).
Οι ενδείξεις που δείχνουν ότι ο έφηβος στερείται τον ύπνο του
Αν το παιδί σας ξυπνάει εύκολα το πρωί και δεν “σέρνεται” το απόγευμα, μάλλον κοιμάται αρκετά. Από την άλλη πλευρά, προκαλεί ανησυχία το γεγονός ότι ο προέφηβος ή ο έφηβός σας χρειάζεται έναν υπνάκο ή έχει την τάση να αποκοιμιέται αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως π.χ. όταν παρακολουθεί τηλεόραση. Προβλήματα με την ικανότητα προσοχής, τη συγκέντρωση, τις αντιδράσεις και την ευερεθιστότητα είναι επίσης σημάδια ότι το παιδί σας μπορεί να στερείται ύπνου.
Το παιδί σας θα πρέπει να αποκοιμιέται σε λιγότερο από 30 λεπτά και να μην είναι ξύπνιο για μικρά χρονικά διαστήματα στη μέση της νύχτας. Εξάλλου, μπορείτε να εμπιστευτείτε και το ένστικτό σας. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι μπορεί να μην πηγαίνει καλά με τις συνήθειες ύπνου του παιδιού σας, μιλήστε με τον γιατρό του.
Σε τι μπορεί να οφείλεται ότι το παιδί δεν κοιμάται αρκετά
Τα προβλήματα ύπνου στα μεγαλύτερα παιδιά είναι συχνά ένας συνδυασμός κληρονομικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μπορεί να αφορούν τον θόρυβο, την υψηλή θερμοκρασία, την έλλειψη φωτός, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, το υπερβολικό άγχος ή την πίεση, το υπερφορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα του παιδιού, την υπερβολική χρήση οθονών (ιδίως πολύ αργά το βράδυ) και την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ή καφεΐνης.
Τα προβλήματα ύπνου συχνά είναι κληρονομικά. Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου σε μεγαλύτερα παιδιά.
Ενθαρρύνοντας τις υγιείς συνήθειες ύπνου
Το πρώτο βήμα για τη διόρθωση (και την πρόληψη) των προβλημάτων ύπνου στα μεγαλύτερα παιδιά είναι η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών ύπνου. Μπορείτε να ξεκινήσετε καθιερώνοντας τακτικές ώρες ύπνου και ξυπνήματος για τα παιδιά σας. Το να πηγαίνουν για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα τα βοηθά να μπουν σε ένα πρόγραμμα και να εξασφαλίσουν επαρκή χρόνο για τον ύπνο τους.
Προκειμένου να βοηθήσετε στην ενθάρρυνση του τακτικού ύπνου, συνεργαστείτε με τον έφηβο γιο ή την έφηβη κόρη σας για να καθιερώσετε ένα σταθερό βραδινό “πρωτόκολλο” ή μια ρουτίνα. Οι ρουτίνες μπορούν να περιλαμβάνουν οποιαδήποτε σειρά χαλαρωτικών δραστηριοτήτων που αρέσουν στον έφηβο ή την έφηβη σας, όπως το μπάνιο, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, οι διατάσεις ή το διάβασμα. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την καφεΐνη και τη ζάχαρη, ειδικά αργά το βράδυ.
Ένας άλλος τρόπος για να προωθήσετε καλές συνήθειες ύπνου είναι να επιδιώξετε να διαβάζει ο έφηβος ή η έφηβη έξω από το υπνοδωμάτιο ή τουλάχιστον μακριά από το κρεβάτι, ώστε το κρεβάτι να είναι μόνο για ύπνο. Και, αν είναι δυνατόν, διδάξτε τους να αποφεύγουν τις οθόνες μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο, ειδικά μέσα στο υπνοδωμάτιο.
