ΥΠΝΟΣ, Tips

Θέλετε να κρατηθείτε ξύπνιοι; Δοκιμάστε αυτές τις 9 συμβουλές

Από

Medbox

Το άγχος της δουλειάς και της καθημερινότητας που καταστρέφει τον ύπνο, καθώς και μια κατά καιρούς άυπνη νύχτα, είναι πράγματα τα οποία μπορεί να σας τύχουν. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, υπάρχουν φυσικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι, όπως η άσκηση, η καφεΐνη και τα διαλείμματα για σνακ.

Έτσι, είτε πρέπει να μείνετε ξύπνιοι για 24 ώρες είτε να μείνετε ξύπνιοι μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο, παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με 9 ακίνδυνους τρόπους για να ενισχύσετε την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας.

1. Ασκηθείτε ή απλά κινηθείτε.

Ο καθαρός αέρας και ένας περίπατος 10 έως 15 λεπτών μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφόρτιση των μπαταριών. Το περπάτημα βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μυς σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση. Ως έξτρα πλεονέκτημα, το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της διάθεσής σας.

Το περπάτημα σε εσωτερικούς χώρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω. Έρευνες δείχνουν ότι ένας 15λεπτος περίπατος σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής σας ευεξίας. Μια άλλη μικρή μελέτη σε γυναίκες με στέρηση ύπνου, οι οποίες περπατούσαν 10 έως 20 λεπτά ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες, έδειξε ότι αυτές διέθεταν περισσότερη ενέργεια από εκείνες που έπαιρναν χάπια καφεΐνης.

2. Πάρτε έναν υπνάκο

Ο ύπνος όταν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικός, αλλά μην υποτιμάτε έναν σύντομο και δυναμωτικό υπνάκο. Αν και δεν αντικαθιστά έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο, ένας γρήγορος υπνάκος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της εγρήγορσής σας. Μια ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι που εργάζονταν σε νυχτερινή βάρδια και κοιμόντουσαν για λίγο κατά τη διάρκεια της βάρδιας τους, βελτίωσαν την απόδοσή τους και μείωσαν την υπνηλία που ένιωθαν.

Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία των ΗΠΑ (NIOSH) επισημαίνει ότι η ιδανική διάρκεια ενός γρήγορου υπνάκου είναι 15-30 λεπτά, δηλαδή αρκετός χρόνος για να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι αλλά όχι υπερβολικά νυσταγμένοι. Αν πρόκειται να πάρετε έναν υπνάκο, φροντίστε να βάλετε ένα ξυπνητήρι για να βεβαιωθείτε ότι θα περιορίσετε την ανάπαυσή σας σε λιγότερο από 30 λεπτά και ότι δε θα σας πάρει για τα καλά ο ύπνος.

3. Βγάλτε για λίγο την πρίζα

Πέρα από την έλλειψη ύπνου, το να κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή, να αλληθωρίζετε ή να εστιάζετε έντονα σε μια εργασία που πρέπει να ολοκληρώσετε, μπορεί να κουράσει τα μάτια σας και να θολώσει την όρασή σας – κάτι που είναι γνωστό και ως καταπόνηση των ματιών. Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να χρησιμοποιούμε τους υπολογιστές ή τα smartphones μας για τη δουλειά μας, ένα διάλειμμα από την οθόνη μπορεί να βοηθήσει τα μάτια σας να αναζωογονηθούν. Η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας προτείνει τον κανόνα 20-20-20, που σημαίνει ότι για κάθε 20 λεπτά που κοιτάτε την οθόνη, αντιστοιχεί ένα διάλλειμα 20 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια του οποίου κοιτάτε ένα αντικείμενο σε απόσταση 20 μέτρων (προφανώς εκτός του εργασιακού σας χώρου).

4. Καταναλώστε καφεΐνη

Αν η μέρα σας αργεί να τελειώσει ή αν ξυπνάτε υπερβολικά κουρασμένοι, ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ μπορούν να σας βοηθήσουν να αναζωογονηθείτε. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που αυξάνει την εγρήγορση και σας βοηθάει να νιώθετε πιο ξύπνιοι. Απλά φροντίστε να μην το παρακάνετε.

Η κατανάλωση περισσότερων από 400 χιλιοστογραμμάρια καφεΐνης ημερησίως (περίπου 4 έως 5 φλιτζάνια καφέ) μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, άγχος και νευρικότητα. Είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνετε καφεΐνη από ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι και να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ενεργειακά ποτά που είναι σε θέση να προκαλέσουν κατάρρευση.

5. Κάντε ένα ντουζάκι

Πιθανότατα έχετε βιώσει το σοκ ενός κατά λάθος κρύου ντους. Αν και μπορεί να μην αισθάνεστε ευχάριστα, ένα κρύο ντους μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση της υπνηλίας. Το κρύο νερό που πέφτει στο δέρμα σας αυξάνει την κυκλοφορία και μετακινεί το αίμα στο μέσο του σώματός σας.

Παρομοίως με το να κάνετε έναν περίπατο, αυτή η βελτίωση της ροής του αίματος βοηθά στη μετακίνηση του οξυγόνου σε όλο το σώμα σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι είστε σε εγρήγορση.

6. Πιείτε νερό

Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι.  Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να είναι μεταξύ άλλων η κούραση, η ευερεθιστότητα, η ζάλη, οι πονοκέφαλοι και η χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πρωί-πρωί όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, οπότε είναι και πιο πιθανό να είστε αφυδατωμένοι και συνεχίστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Αν και το σκέτο νερό είναι η ιδανικότερη επιλογή, άλλα ροφήματα όπως το ανθρακούχο νερό και η αρωματισμένη σόδα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

7. Τσιμπήστε κάτι πρόχειρο

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την καθίζηση του σακχάρου στο αίμα που θα σας κάνει να νιώθετε πιο νυσταγμένοι. Επιδιώξτε να φάτε σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και έτοιμοι για δραστηριότητες που απαιτούν όλη σας την προσοχή. Όταν μια πηγή υδατανθράκων εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να παρέχει στους μυες την ενέργεια που απαιτείται για να υπάρχει αντοχή, ειδικά όταν γυμνάζεστε.

Μερικά ισορροπημένα σνακ που θα βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει στο μέγιστο βαθμό όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι είναι:

  • Ένα trail mix (μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων κτλ))
  • Τυρί, αποξηραμένα φρούτα, κρέας και ξηροί καρποί
  • Βούτυρο από ξηρούς καρπούς και μήλα
  • Λαχανικά και χούμους
  • Γιαούρτι και μούρα

8. Ασκήσεις με βαθιές αναπνοές

Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα του οργανισμού σας, γεγονός που επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία.

Αυτό το είδος αναπνευστικού μοτίβου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση. Αν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά, δοκιμάστε αυτή την απλή τεχνική βαθιάς αναπνοής:

  • Καθίστε ίσια ή σταθείτε όρθιοι με τους ώμους σας πίσω.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη σας (τραβώντας αέρα από την κοιλιά σας, όχι από το στήθος σας) για πέντε δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας (σαν να βγάζετε τον αέρα) για πέντε δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε όποτε χρειάζεται.

9. Αφήστε να σας χτυπήσει λίγο ο ήλιος

Η λήψη επαρκούς ηλιακού φωτός είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Το σκοτάδι υποδεικνύει στο σώμα σας να απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη του ύπνου, ώστε να κοιμάστε τη νύχτα. Το φως του ήλιου δίνει το σύνθημα στο σώμα σας να δημιουργήσει περισσότερη κορτιζόλη για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε για την ημέρα που ξεκινά.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το τεχνητό φως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση ενεργοποιώντας τον ίδιο ακριβώς κύκλο. Μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια που χρησιμοποιούσαν έντονα φώτα τη νύχτα και παρέμεναν στο σκοτάδι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούσαν να αντιστρέψουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και να παραμείνουν ξύπνιοι στη δουλειά.

Εκείνοι που χρησιμοποιούσαν φως μέτριας έντασης τη νύχτα μείωσαν επίσης την υπνηλία που αισθάνονταν. Εάν αισθάνεστε υπνηλία λόγω έλλειψης ηλιακού φωτός, το να κάθεστε μπροστά σε μια λάμπα φωτοθεραπείας για 30 έως 45 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.

by

Medbox

Related Articles

Share via
Copy link