Αν ανησυχείτε για το πόση ζάχαρη καταναλώνουν τα παιδιά σας με το φαγητό τους, ήρθε η ώρα να ρίξετε μια δεύτερη ματιά στο πόσο ζάχαρη πίνουν.
Μία πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι καταναλώνουν υπερβολικά πολλή ζάχαρη από τα ζαχαρούχα ποτά.
Μια μελέτη από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) δείχνει ότι τα δύο τρίτα των παιδιών στις ΗΠΑ πίνουν τουλάχιστον ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα ( βλέπε αναψυκτικά, αθλητικά ποτά ή γλυκά ροφήματα καφέ).
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα αγόρια πίνουν ελαφρώς περισσότερα τέτοια ποτά/ ροφήματα κατά μέσο όρο: το 20% των αγοριών πίνουν 2 ή περισσότερα ζαχαρούχα ποτά την ημέρα, σε σύγκριση με το 18% των κοριτσιών.
Δεδομένου ότι η πρόσθετη ζάχαρη συμβάλλει στην εμφάνιση προβλημάτων υγείας, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, οι καρδιακές παθήσεις, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η τερηδόνα, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην την κατεβάζουν άκριτα καθημερινά τα παιδιά.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα παιδιά και στους εφήβους να περιορίσουν τα ποτά με ζάχαρη σε 230 ml την εβδομάδα – δηλαδή λιγότερο από ένα κανονικό κουτάκι αναψυκτικού των 330 ml.
Ως συνολικό ημερήσιο όριο πρόσθετης ζάχαρης, οι νέοι θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερο από 6 κουταλιές του γλυκού (που αντιστοιχούν σε περίπου 100 θερμίδες ή 25 γραμμάρια). Συγκρίνετε αυτό με τα απίστευτα 39 γραμμάρια ζάχαρης που περιέχονται σε ένα κουτάκι αναψυκτικού των 330 ml.
Επιπλέον, με την πρόσθετη ζάχαρη να κρύβεται σε φαινομενικά αθώα τρόφιμα όπως η σάλτσα ζυμαρικών, το γιαούρτι και το ντρέσινγκ σαλάτας, είναι πολύ εύκολο για τα παιδιά και τους εφήβους να ξεπεράσουν το όριο σε ένα μόνο γεύμα – χωρίς να υπολογίζουν τις επιπλέον λιχουδιές.
Εκτός από τη μείωση των ζαχαρούχων αναψυκτικών και άλλων γλυκών ποτών, οι ειδικοί συνιστούν στα παιδιά να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αρτοσκευάσματα όπως τα μπισκότα, τα κέικ και τα γλυκά δημητριακά πρωινού.
Τα ροφήματα με ζάχαρη που συμπεριλήφθηκαν στο πλαίσιο της προαναφερθείσας μελέτης ήταν τα κανονικά αναψυκτικά, τα φρουτοποτά (συμπεριλαμβανομένου του ζαχαρούχου εμφιαλωμένου νερού και των χυμών και νέκταρ φρούτων με προσθήκη ζάχαρης), τα αθλητικά ποτά, τα ενεργειακά ποτά, ο ζαχαρούχος καφές και το κρύο τσάι.
Οι ερευνητές δεν συμπεριέλαβαν τα ποτά διαίτης, τους χυμούς φρούτων 100 %, τα ποτά με γλυκαντικές ουσίες που προστίθενται από τον καταναλωτή, το αλκοόλ ή το γάλα με γεύσεις.
Οι θερμίδες από τα ζαχαρούχα ποτά είναι ” κενού περιεχομένου” και δεν σας κρατούν χορτάτους.
Αντί για ζαχαρούχα ποτά, οι ειδικοί συστήνουν σκέτο ή αρωματισμένο νερό χωρίς προσθήκη ζάχαρης, γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χυμό από λαχανικά.
Τα ζαχαρούχα ποτά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και συνδέονται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους
Η πιο συνηθισμένη μορφή πρόσθετης ζάχαρης – η σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη – προσφέρει μεγάλες ποσότητες απλής φρουκτόζης.
Η φρουκτόζη δεν μειώνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, ούτε διεγείρει το αίσθημα κορεσμού με τον ίδιο τρόπο όπως η γλυκόζη, το σάκχαρο που σχηματίζεται όταν χωνεύετε τα αμυλούχα τρόφιμα.
Έτσι, όταν καταναλώνετε υγρή ζάχαρη, συνήθως την προσθέτετε στη συνολική πρόσληψη θερμίδων – επειδή τα ζαχαρούχα ποτά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν ζαχαρούχα αναψυκτικά σε συνδυασμό με την τρέχουσα διατροφή τους κατανάλωσαν 17% περισσότερες θερμίδες από ό,τι πριν.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν ζαχαρούχα ποτά κερδίζουν σταθερά περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που δεν πίνουν.
Σε μια μελέτη σε παιδιά, κάθε ημερήσια μερίδα ζαχαρούχων ποτών συνδέθηκε με 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Στην πραγματικότητα, τα ζαχαρούχα ποτά είναι από τις πιο παχυντικές πτυχές της σύγχρονης διατροφής.
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη που αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό του μεταβολικού συνδρόμου
Η ορμόνη ινσουλίνη οδηγεί τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρά σας.
Όταν όμως πίνετε ζαχαρούχα σόδα, τα κύτταρά σας μπορεί να γίνουν λιγότερο ευαίσθητα ή ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης.
Όταν συμβαίνει αυτό, το πάγκρεάς σας πρέπει να παράγει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη για να απομακρύνει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας – οπότε τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα σας αυξάνονται.
Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι αναμφισβήτητα η κύρια κινητήρια δύναμη πίσω από το μεταβολικό σύνδρομο – ένα σκαλοπάτι προς τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες σε ζώα αποδεικνύουν ότι η περίσσεια φρουκτόζης προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης.
Μια μελέτη σε υγιείς, νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη φρουκτόζης αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη στο ήπαρ.
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσουν εθισμό
Είναι πιθανό ότι τα ζαχαρούχα αναψυκτικά αποτελούν μια εθιστική ουσία.
Σε αρουραίους, η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, προκαλώντας αίσθημα ευχαρίστησης.
Η πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα σε ορισμένους ανθρώπους, καθώς ο εγκέφαλός σας είναι προγραμματισμένος να αναζητά δραστηριότητες που απελευθερώνουν ντοπαμίνη.
Στην πραγματικότητα, πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ζάχαρη – και γενικά τα επεξεργασμένα junk foods – επηρεάζουν τον εγκέφαλό σας με παρόμοιο τρόπο με τα σκληρά ναρκωτικά.
Για τα άτομα που έχουν προδιάθεση στον εθισμό, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει την συμπεριφορά αναζήτησης ανταμοιβής, γνωστή ως εθισμός στα τρόφιμα.
Παρόλο που ο εθισμός είναι πιο δύσκολο να αποδειχθεί στον άνθρωπο, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ζαχαρούχα ποτά με ένα μοτίβο που είναι χαρακτηριστικό για τις εθιστικές, καταχρηστικές ουσίες.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης από το παιδί σας
Τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά σνακ για τα παιδιά μερικές φορές δεν είναι.
Μάθετε πώς να εντοπίζετε τα κρυμμένα σάκχαρα, ειδικά επειδή η ζάχαρη έχει διάφορες μορφές.
Στην ετικέτα μπορεί να αναγράφεται δεξτρόζη, σακχαρόζη, μέλι, αγαύη ή μελάσα. Όλες αυτές είναι λέξεις για τη ζάχαρη.
1. Βάλτε τα ζαχαρούχα ροφήματα στη λίστα σας με τα απαγορευμένα ποτά.
Η αποφυγή των ροφημάτων με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των χυμών, έχει μεγάλο αντίκτυπο. Παρόλο που ο 100% φυσικός χυμός φρούτων δεν έχει πάντα πρόσθετη ζάχαρη, εξακολουθεί να αποτελεί μεγάλη ποσότητα ζάχαρης συγκεντρωμένη σε ένα σημείο. Προσπαθήστε επίσης να αποφεύγετε τη λεμονάδα, τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά, και ειδικά καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, τα γλυκά τσάγια και τα ροφήματα καφέ.
2. Ενημερωθείτε για τις ετικέτες τροφίμων
Οι νέες ετικέτες τροφίμων κυκλοφορούν επί του παρόντος με μια γραμμή για τις ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Ένα βάζο με σάλτσα μήλου, μπορεί να γράφει:
- Συνολικά σάκχαρα: 24 γραμμάρια.
- Περιλαμβάνει 10 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων.
Η γραμμή των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές. Αν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, ίσως να θέλετε να επιλέξετε κάτι άλλο – αφού αυτή είναι σχεδόν η μισή συνιστώμενη ποσότητα για τα παιδιά.
3. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης και περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα δημητριακά και οι μπάρες δημητριακών μπορεί να είναι ναρκοπέδια ζάχαρης. Αλλά αντί να τα απαγορεύσετε εντελώς αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης και, αν είναι δυνατόν, περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές με πολλούς τρόπους. Βοηθούν στον κορεσμό, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και προδιαβήτη. Πολλά προϊόντα που έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
4. Προετοιμάστε τα δικά σας υγιεινά σνακ για τα παιδιά
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά το σημείο μηδέν για την πρόσθετη ζάχαρη. Επομένως, όσο περισσότερα τρόφιμα μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι, τόσο το καλύτερο.
5. Εκπαιδεύστε τους γευστικούς κάλυκες του παιδιού σας Όταν εισάγετε στερεές τροφές στα παιδιά σας, να μην ξεκινάτε με τα γλυκά.
Αν δεν εισάγουμε από την αρχή ζάχαρη σε υπερβολική ποσότητα, τότε οι γευστικοί κάλυκες των παιδιών δεν θα λαχταρούν τόσο πολύ αυτές τις γεύσεις.
Να θυμάστε ότι τα φρούτα από μόνα τους είναι απολύτως αποδεκτά!
