Οι περισσότεροι από εμάς δεν διαθέτουμε αρκετή, και όταν αισθανόμαστε ιδιαίτερα πεσμένοι, τα τρόφιμα και τα ποτά που επιλέγουμε είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδίως σε ζάχαρη ή/και καφεΐνη.
Αυτά τα τρόφιμα θα σας δώσουν μια προσωρινή τόνωση, αλλά συχνά ακολουθεί μια κατάρρευση.
Τι λοιπόν πρέπει να τρώτε για να βελτιώσετε την ενέργειά σας;
Έχετε πολλές επιλογές που είναι πιο υγιεινές από αυτά που θα βρείτε στους περισσότερους αυτόματους πωλητές και στα περίπτερα, και η λίστα περιλαμβάνει πιθανώς πολλές τροφές που σας αρέσουν αλλά δεν γνωρίζατε ότι θα μπορούσαν να σας τονώσουν το πρωί ή κατά τη διάρκεια της απογευματινής κάμψης.
Από τη φύση τους, δεδομένου ότι παρέχουν θερμίδες (οι οποίες είναι μονάδες ενέργειας), όλες οι τροφές παρέχουν ενέργεια.
Ορισμένες όμως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που αφορούν τις μεταβολικές διεργασίες που παράγουν ενέργεια.
Χρειάζεστε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να αισθάνεστε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.
Αυτό δεν οφείλεται στο ότι αυτά τα συστατικά είναι διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, αλλά στο ότι το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο.
Αυτό είναι που σας τροφοδοτεί πραγματικά με ενέργεια και όχι απλώς η τεχνητή επιτάχυνση των διαδικασιών για λίγη ώρα.
Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια είναι τα ακόλουθα:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Καρνιτίνη
- CoQ10 (συνένζυμο Q10)
- Κρεατίνη
- Σίδηρος
- Μαγνήσιο
- Πρωτεΐνες
- Κάλιο
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.
Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μια άμεση τόνωση, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα αντί να ξαναβυθιστείτε στην υπνηλία μόλις κάψετε τους υδατάνθρακες.
Θυμάστε τις βασικές ομάδες τροφίμων που μάθατε στο σχολείο;
Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε μία από αυτές και ας δούμε ποιες τροφές έχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων που σας δίνουν ενέργεια, ώστε να ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές, όχι μόνο για τα απογεύματα όταν εξασθενείτε, αλλά και για να μην εξασθενείτε καθόλου.
Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης.
Διαφορετικές τροφές περιέχουν όμως διαφορετικά μείγματα από άλλα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια.
Όλα τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν πρωτεΐνες.
Το μοσχάρι, το χοιρινό και τα πουλερικά μπορούν επίσης να παρέχουν CoQ10, σίδηρο, καρνιτίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κρεατίνη και κάλιο, σε διαφορετικές ποσότητες.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο, CoQ10, κρεατίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Άλλες τροφές ζωικής προέλευσης που καταπολεμούν την κόπωση είναι οι εξής:
Αυγά: CoQ10, βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα: Βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Εάν είστε έγκυος, έχετε καρδιοπάθεια ή κινδυνεύετε από καρδιοπάθεια, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για το ποια είδη κρέατος και ψαριών είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολύ κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών για να αποφύγετε την κόπωση.
Οι πηγές πρωτεϊνών που δεν προέρχονται από ζώα είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς και για άτομα που ακολουθούν άλλες δίαιτες που περιορίζουν την ποσότητα κρέατος που μπορούν να καταναλώσουν.
Όπως και τα κρέατα, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι έχουν θρεπτικά συστατικά εκτός από πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια.
Σε αυτά ανήκουν τα εξής:
- Αμύγδαλα: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο.
- Αμάραντος (ένας σπόρος που μοιάζει με σιτάρι): βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Κάσιους: Μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι Chia: Μαγνήσιο, κάλιο
- Φιστίκια: CoQ10, μαγνήσιο
- Σπόροι κολοκύθας: Μαγνήσιο, κάλιο
- Κινόα (σπόρος που μοιάζει με σιτάρι): Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σουσάμι: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Καρύδια: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλα εξαιρετικές πηγές ενέργειας, καθώς παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα:
- Μαύρα φασόλια: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο.
- Ενταμάμε: CoQ10, κάλιο
- Σόγια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια.
Τα φρέσκα, ολόκληρα φρούτα είναι καλύτερα, καθώς μπορεί να χάσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά καθώς ωριμάζουν ή καθώς αποξηραίνονται (τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί έχουν συνήθως πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα).
Ορισμένες από τις καλές επιλογές όσον αφορά τα φρούτα που καταπολεμούν την κόπωση είναι:
- Μήλα: CoQ10, μαγνήσιο
- Μπανάνες: Μαγνήσιο, κάλιο
- Βατόμουρα: Μαγνήσιο, κάλιο
- Μούρα γκότζι: σίδηρος, κάλιο
- Πεπόνι: Μαγνήσιο, κάλιο
- Λεμόνια: Μαγνήσιο, κάλιο
- Πορτοκάλια: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σταφίδες: Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Φράουλες: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες), οπότε η επιλογή των παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ενέργεια τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια και μερικά από αυτά σας δίνουν ακόμη και λίγη πρωτεΐνη (αν και όχι τόση όσο το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια).
Ακολουθούν ορισμένα από αυτά που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε ενέργεια:
- Σπαράγγια: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Αβακάντο: κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη
- Μπρόκολο: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Καρότο: μαγνήσιο, κάλιο
- Κουνουπίδι: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπανάκι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Κολοκύθα: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Γλυκοπατάτες: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Όπως τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά γενικά λιγότερους από ό,τι τα φρούτα.
Δημητριακά
Τα δημητριακά αποτελούν πηγή υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια, καθώς και πηγή θρεπτικών συστατικών για σταθερή ενέργεια.
Ορισμένες καλές επιλογές είναι οι εξής:
- Καστανό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη.
- Πλιγούρι βρώμης: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Σιτάρι ολικής αλέσεως: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Λευκό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Πολλά προϊόντα δημητριακών πρωινού περιέχουν αυτά τα δημητριακά και είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, οπότε μπορούν να αποτελέσουν επίσης καλές πηγές καταπολέμησης της κόπωσης.
Υποκατάστατα γάλακτος
Τα δημοφιλή υποκατάστατα του γάλακτος περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια, είτε φυσικά είτε μέσω εμπλουτισμού.
Ωστόσο, αυτά τα ροφήματα μπορεί να είναι λιγότερο παρόμοια με τα κύρια συστατικά τους απ’ ό,τι νομίζετε.
Αυτό οφείλεται σε ουσίες που χάνονται κατά την επεξεργασία ή λόγω της προσθήκης νερού ή άλλων συστατικών. Ακολουθεί η σύγκριση ορισμένων από αυτά:
- Γάλα αμυγδάλου: Υψηλά επίπεδα καλίου αλλά μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεΐνης.
- Γάλα ρυζιού: Μικρές ποσότητες βιταμινών Β και πρωτεΐνης
- Γάλα σόγιας: Μεσαία επίπεδα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β), μαγνησίου και πρωτεΐνης- υψηλά επίπεδα καλίου
Σημείωση για την καφεΐνη
Η καφεΐνη σας προσφέρει γρήγορη ενέργεια, αλλά αποτελεί διεγερτική ουσία, πράγμα που σημαίνει ότι επιταχύνει τις διεργασίες του σώματός σας αντί να θρέφει τα κύτταρά σας.
Δεν είναι κάτι εγγενώς κακό – στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι έχουν και τα δύο κάποια οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι μπορεί να σας κάνει νευρικούς και να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αν πίνετε πολύ καφέ ή την καταναλώνετε αργά μέσα στην ημέρα.
Συν τοις άλλοις, όμως, μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακή για τα άτομα με ορισμένες παθήσεις που χαρακτηρίζονται από μειωμένη παραγωγή ενέργειας, όπως η ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Ορισμένοι ειδικοί σε αυτές τις ασθένειες αποκαλούν την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά “επιταγές που το σώμα σας δεν μπορεί να εισπράξει”, επειδή παρέχουν ψεύτικη ενέργεια και αργότερα αφήνουν τον οργανισμό ακόμη πιο εξαντλημένο από ότι συνήθως.
