Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική βραχυπρόθεσμη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι σε τραύματα, σε ασθένειες και στο στρες.
Ωστόσο, η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από λανθασμένες διατροφικές επιλογές και συνήθειες, όπως ο ανεπαρκής ύπνος, το κάπνισμα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Αυτή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή της χρόνιας φλεγμονής.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη πρόσθετης υποστήριξης από συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να αποδειχθεί χρήσιμη.
Ακολουθούν 10 συμπληρώματα διατροφής που σύμφωνα με έρευνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
1. Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στο μπαχαρικό κουρκουμάς, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως στην ινδική κουζίνα και είναι γνωστό για την έντονη κίτρινη απόχρωσή του. Παρέχει αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Η κουρκουμίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και τον καρκίνο, μεταξύ άλλων.
Φαίνεται επίσης να είναι ευεργετική όσον αφορά τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έλαβαν κουρκουμίνη είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και της μηλονδιαλδεΰδης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μολονότι αυτά τα οφέλη είναι πιθανά, η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από την κυκλοφορία του αίματός σας, επειδή η βιοδιαθεσιμότητά της (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας απορροφά μια ουσία) είναι περιορισμένη.
Το μαύρο πιπέρι – και ένα συστατικό του μαύρου πιπεριού που ονομάζεται πιπερίνη – μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης. Για το λόγο αυτό, πολλά συμπληρώματα κουρκουμίνης περιέχουν επίσης πιπερίνη.
Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να χρησιμοποιείτε κουρκουμά και μαύρο πιπέρι μαζί για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε την καλύτερη δυνατή απορρόφηση της κουρκουμίνης.
Έως και 500 mg κουρκουμίνης την ημέρα είναι ασφαλή, αλλά οι άνθρωποι που έλαβαν μεγαλύτερες δόσεις σε μελέτες έχουν αναφέρει συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια και πονοκέφαλο.
2. Ιχθυέλαιο
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα.
Τα δύο κύρια ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το σώμα σας τα μετατρέπει σε ALA, το οποίο είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ.
Το DHA, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση η οποία μειώνει τα επίπεδα των κυτταροκινών και προάγει την υγεία του εντέρου.
Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και τη μυϊκή βλάβη που εμφανίζονται μετά την άσκηση, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε αυτό το πεδίο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα DHA μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα των δεικτών της φλεγμονής σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Οι δόσεις ιχθυελαίου που περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια EPA και DHA συνολικά είναι ασφαλείς, αλλά το ιχθυέλαιο μπορεί να προκαλέσει ρεψίματα με γεύση ψαριού, κακή αναπνοή, καούρα ή γαστρεντερικές διαταραχές
3. Τζίντζερ
Η ρίζα τζίντζερ χρησιμοποιείται συνήθως στη μαγειρική και έχει επίσης μεγάλη ιστορία όσον αφορά τη χρήση της στη βοτανοθεραπεία.
Χρησιμοποιείται επίσης ως σπιτικό φάρμακο για τη θεραπεία της δυσπεψίας και της ναυτίας, όπως η πρωινή ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δύο συστατικά του τζίντζερ, η τζιντζερόλη και η ζιντζερόνη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση τζίντζερ μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την HbA1c (έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 3 μηνών) με τον καιρό.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν σε άτομα με διαβήτη χορηγήθηκαν 1.600 mg τζίντζερ καθημερινά για 12 εβδομάδες, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα τους βελτιώθηκε και τα επίπεδα φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού που έλαβαν συμπληρώματα τζίντζερ είχαν χαμηλότερα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών CRP και ιντερλευκίνης-6 (IL-6) σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου, ειδικά όταν το συμπλήρωμα τζίντζερ συνδυάστηκε με άσκηση.
Μέχρι 2 γραμμάρια τζίντζερ ημερησίως είναι ασφαλή, αλλά οι υψηλότερες δόσεις μπορεί να έχουν αποτέλεσμα την αραίωση του αίματος.
Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, μιλήστε με έναν γιατρό πριν λάβετε συμπλήρωμα τζίντζερ πέρα από τις ποσότητες που συνήθως χρησιμοποιούνται στη μαγειρική.
4. Ρεσβερατρόλη
Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα σταφύλια, τα βατόμουρα και άλλα φρούτα με μωβ φλούδα. Βρίσκεται επίσης στο κόκκινο κρασί, τη μαύρη σοκολάτα και τα φιστίκια.
Έχει μελετηθεί εκτενώς για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της σε άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως ηπατική νόσο, παχυσαρκία και ελκώδη κολίτιδα, καθώς και σε άτομα χωρίς χρόνιες παθήσεις.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα (ένα είδος φλεγμονώδους νόσου του εντέρου) 500 mg ρεσβερατρόλης ή εικονικό φάρμακο καθημερινά για 6 εβδομάδες.
Η ομάδα της ρεσβερατρόλης παρουσίασε βελτιώσεις ως προς την ποιότητα ζωής, τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας και τη φλεγμονή.
Σε μια άλλη μελέτη, τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης μείωσαν τους δείκτες φλεγμονής, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία
Τα περισσότερα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης περιέχουν 150-500 mg ανά μερίδα και δεν έχουν σημαντικές παρενέργειες. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε τη ρεσβερατρόλη εάν παίρνετε αντιπηκτικά.
5. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος γαλαζοπράσινων φυκιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τις φλεγμονές, προάγει την υγιή γήρανση των κυττάρων και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν και οι περισσότερες έρευνες έχουν ασχοληθεί με τις επιδράσεις της σπιρουλίνας σε ζώα, μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής, την αναιμία και την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού.
Μέχρι 8 γραμμάρια σπιρουλίνας την ημέρα είναι ασφαλή και πολλοί άνθρωποι την προσθέτουν στα ροφήματα ή τα smoothies τους, επειδή κυκλοφορεί σε μορφή σκόνης.
6. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να έχει ορισμένες ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σε αρκετές μελέτες, οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει μια σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της παρουσίας φλεγμονής.
Σε μια μικρή, υψηλής ποιότητας μελέτη σε 44 γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η λήψη 50.000 Διεθνών Μονάδων (IU) βιταμίνης D κάθε 20 ημέρες για 4 μήνες οδήγησε σε μειωμένη φλεγμονή σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Παρόμοια ευρήματα έχουν σημειωθεί σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D παράλληλα με την παχυσαρκία.
Μακροπρόθεσμα, οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από 4.000 IU την ημέρα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα και μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας ενδεχομένως σε τοξικότητα.
7. Βρωμελίνη
Η βρωμελίνη είναι ένα ισχυρό ένζυμο που βρίσκεται στον ανανά και δίνει στο φρούτο τη στυφή του γεύση. Η βρωμελίνη είναι ο λόγος που ο ανανάς αφήνει μια αίσθηση καψίματος αν φάτε πολύ.
Ωστόσο, έχει επίσης κάποιες πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Στην πραγματικότητα, η βρωμελίνη έχει την ίδια αντιφλεγμονώδη ικανότητα με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), αλλά με το πλεονέκτημα των λιγότερων παρενεργειών.
Έχουν γίνει λίγες έρευνες σε ανθρώπους σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της βρωμελίνης, αλλά φαίνεται να είναι ωφέλιμη στη μείωση της μετεγχειρητικής φλεγμονής σε άτομα που υποβάλλονται σε αφαίρεση φρονιμίτη.
Τα περισσότερα συμπληρώματα βρωμελίνης περιέχουν 500 mg βρωμελίνης ανά μερίδα και δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες.
8. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Το πράσινο τσάι χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στην παραδοσιακή ιατρική και είναι πλούσιο σε ενώσεις που μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως o γαλλικός επιγαλλοκατεχυλεστέρας (EGCG), η καφεΐνη και το χλωρογενικό οξύ.
Ένα πιθανό όφελος είναι ότι είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες.
Μια μικρή μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες σημείωσε ότι 500 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού ημερησίως για 8 εβδομάδες, σε συνδυασμό με άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, μείωσε σημαντικά τη φλεγμονή σε σύγκριση με την άσκηση μόνη της ή με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου που δεν έκανε καθόλου γυμναστική.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι πολλά από τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του πράσινου τσαγιού προέρχονται από το EGCG που περιέχει. Το EGCG δρα ως αντιοξειδωτικό, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων σας που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οδηγώντας σε μείωση της φλεγμονής.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο, όπως το τζίντζερ, ο ανανάς και τα λιπαρά ψάρια, είναι ένα συνηθισμένο τρόφιμο το οποίο είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.
Το σκόρδο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια ένωση που ονομάζεται αλλικίνη, έναν ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος για την καλύτερη αντιμετώπιση των παθογόνων μικροοργανισμών που προκαλούν ασθένειες\.
Σε μια μελέτη υψηλής ποιότητας, 51 ενήλικες με παχυσαρκία έλαβαν είτε 3,6 γραμμάρια παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου είτε εικονικό φάρμακο καθημερινά για 6 εβδομάδες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντικές βελτιώσεις στους φλεγμονώδεις δείκτες όπως είναι ο παράγοντας νέκρωσης όγκων άλφα (TNF-α) και η IL-6.
Διατύπωσαν τη θεωρία ότι η μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση παλαιωμένου σκόρδου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
Τα συμπληρώματα σκόρδου κυκλοφορούν σε διάφορες δοσολογίες, οι οποίες είναι όλες αρκετά ασφαλείς και έχουν λίγες παρενέργειες (εκτός από την ανάσα που μυρίζει σκόρδο). Επιπλέον, μπορεί να έχετε κάποια αντιφλεγμονώδη οφέλη από την κατανάλωση μόλις 2 γραμμαρίων φρέσκου σκόρδου κάθε μέρα, δηλαδή περίπου μιας σκελίδας .
10. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, όπως και η βιταμίνη D, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που παίζει τεράστιο ρόλο στην ανοσία και τη φλεγμονή.
Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, επομένως μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρά σας.
Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με διάφορους άλλους τρόπους, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονής – καθώς η φλεγμονή είναι μια ανοσολογική αντίδραση.
Επιπλέον, υψηλές δόσεις χορηγούνται συνήθως ενδοφλεβίως σε νοσηλευόμενους ασθενείς με σοβαρές αναπνευστικές ασθένειες – όπως η γρίπη, η πνευμονία, ακόμη και η COVID-19 – για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής .
Σε υγιείς ανθρώπους, ωστόσο, δόσεις υψηλότερες από 2.000 mg μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια. Κατά τα άλλα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι ασφαλή και σχετικά απαλλαγμένα από κάθε είδους συμπτώματα.
Ωστόσο, είναι εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C αποκλειστικά μέσω της διατροφής – τα πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C.
