ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Υπερβολική σκέψη: Μήπως αναλύουμε υπερβολικά και παρασκεφτόμαστε γεγονότα, προβλήματα και καταστάσεις;

Από

MEDBOX NEWSROOM

Όλοι μας περνάμε στιγμές που ανησυχούμε, είτε πρόκειται για τη δουλειά, την υγεία, την οικογένεια, τις σχέσεις ή για πολλούς άλλους λόγους.

Υπάρχει όμως κάποιο σημείο από το οποίο και μετά μπορεί κανείς να σκέφτεται και να ανησυχεί υπερβολικά;

Η υπερβολική σκέψη είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια που συνήθως προκαλεί περισσότερο άγχος, εστιάζοντας στα αρνητικά, εμμένοντας στο παρελθόν και ανησυχώντας για το μέλλον.

Αντί να επιλύετε προβλήματα, αναμασάτε ένα ζήτημα χωρίς να βρίσκετε λογικές λύσεις.

Είναι σχεδόν σαν ένας χαλασμένος δίσκος αρνητικότητας που αναπαράγεται διαρκώς στο κεφάλι σας.

Πώς μπορείτε λοιπόν να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά;

Υπερβολική σκέψη
Υπερβολική σκέψη

Γιατί σκέφτομαι τόσο πολύ;

Η υπερβολική σκέψη είναι μια συνήθεια που είναι δύσκολο να εξαλειφθεί.

Είναι ένας φαύλος κύκλος αρνητικών σκέψεων που χτίζεται και συσσωρεύεται ή αισθάνεστε σαν να στροβιλίζεστε σε έναν φαύλο κύκλο.

Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε για μια συγκεκριμένη κατάσταση στη δουλειά, η οποία οδηγεί στην ανησυχία για τα χρήματα, η οποία οδηγεί στην ανησυχία ότι θα χάσετε τη δουλειά σας.

Αλλά γιατί έχετε την τάση να σκέφτεστε υπερβολικά;

Η υπερβολική σκέψη μπορεί να είναι σύμπτωμα άγχους, πίεσης, στρες ή κατάθλιψης.

Μολονότι η υπερβολική σκέψη δεν αποτελεί από μόνη της ψυχική διαταραχή, μπορεί να συνδέεται με τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (generalized anxiety disorder, GAD).

Όσοι πάσχουν από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή έχουν την τάση να ανησυχούν υπερβολικά για πολλά πράγματα και μπορεί να παρουσιάσουν τα εξής:

  • Ανησυχείτε υπερβολικά για πολλά άσχετα πράγματα για τουλάχιστον έξι μήνες.
  • Αντιμετωπίζετε δυσκολία στον έλεγχο της ανησυχίας.
  • Έχετε άγχος που επηρεάζει την ικανότητά σας να λειτουργείτε.

Επιπλέον, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι ή ταραγμένοι (να “κάθεστε συνεχώς σε αναμμένα κάρβουνα), να έχετε δυσκολία συγκέντρωσης και να παρουσιάζετε διαταραχές με τον ύπνο.

Υπερβολική σκέψη
Υπερβολική σκέψη

Τύποι καταστροφικών μοντέλων σκέψης

Όταν σκεφτόμαστε υπερβολικά, συνήθως αγχωνόμαστε περισσότερο. Αυτό συχνά οφείλεται σε γνωστικά λάθη, τα οποία είναι βασικά λάθη στη λογική σκέψη.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα συνηθισμένων γνωστικών λαθών.

  • Καταστροφολογία

Πρόκειται για την περίπτωση που φαντάζεστε ένα χειρότερο σενάριο ως την αναπόφευκτη έκβαση μιας κατάστασης για την οποία ανησυχείτε.

Όταν μας κυριεύει η υπερβολική σκέψη, συνήθως πηγαίνουμε κατευθείαν στο χειρότερο σενάριο και επίσης υπερεκτιμούμε την πιθανότητα να συμβεί πραγματικά αυτό το σενάριο.

  • Νοοτροπία “όλα ή τίποτα”

Μπορεί να αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε στη δουλειά σας ή, αντίθετα, ότι είστε ο υπάλληλος του μήνα.

Πρόκειται για τη νοοτροπία “όλα ή τίποτα” – δεν υπάρχει γκρίζα περιοχή

Ένα είδος θεραπείας που ονομάζεται γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (cognitive behavioral therapy, CBT) είναι αποτελεσματικό για την υπέρβαση της υπερβολικής σκέψης και ανάλυσης και την αναγνώριση των γνωσιακών λαθών που κάνουμε.

Η συγκεκριμένη θεραπεία βοηθάει κάποιον να μάθει πρώτα να εντοπίζει τα λάθη και στη συνέχεια να αναδιαμορφώνει τη σκέψη του με πιο λογικούς και ισορροπημένους τρόπους.

  • Υπεργενίκευση

Αυτό συμβαίνει όταν βιώνουμε μια αποτυχία ή μια αναποδιά και γενικεύουμε αυτό το γεγονός σε όλες τις καταστάσεις.

Μπορεί λανθασμένα να υποθέσουμε ότι τα πράγματα έχουν πάει – και θα πηγαίνουν πάντα – στραβά για εμάς.

Μολονότι το άγχος τείνει να είναι περισσότερο προσανατολισμένο στο μέλλον, μπορεί επίσης να ταλαιπωρείστε με την υπερβολική σκέψη για το παρελθόν.

Η συμπεριφορά αυτή συνδέεται περισσότερο με την κατάθλιψη.

Ωστόσο, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε ταυτόχρονα κατάθλιψη και άγχος. Το να βιώνετε ταυτόχρονα δύο καταστάσεις ψυχικής υγείας ονομάζεται συννοσηρότητα.

Η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο στην γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τόσο της αγχώδους όσο και της καταθλιπτικής διάθεσης.

Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά και να υπεραναλύετε τις καταστάσεις και τα προβλήματα

  • Δοκιμάστε τη θεραπεία μέσω συζήτησης

Πολλοί ειδικοί προτείνουν την γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε, στη συνέχεια να αμφισβητείτε και να αναδιαμορφώνετε τις αρνητικές σας σκέψεις και επίσης σας διδάσκει πώς να αντιμετωπίζετε την ανησυχία και το άγχος σας με πιο υγιείς τρόπους.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία βασίζεται σε διάφορες βασικές αρχές, μεταξύ των οποίων οι εξής:

  • Τα ψυχολογικά προβλήματα βασίζονται εν μέρει σε προβληματικά ή ανώφελα πρότυπα σκέψης.
  • Τα ψυχολογικά ζητήματα βασίζονται εν μέρει σε διδαγμένα μοτίβα μη βοηθητικής συμπεριφοράς.
  • Τα ψυχολογικά ζητήματα βασίζονται εν μέρει σε προβληματικές θεμελιώδεις πεποιθήσεις, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται και βασικές ιδέες για τον εαυτό σας και τον κόσμο.

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν ψυχολογικά ζητήματα μπορούν να μάθουν καλύτερους τρόπους αντιμετώπισής τους.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων τους και στη βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής τους υγείας.

Κατά τη διάρκεια της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας σας βοηθά να εξετάσετε προσεκτικά τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Θα καταλάβετε τον τρόπο με τον οποίο οι σκέψεις σας επηρεάζουν τις πράξεις σας.

Μέσω της CBT, μπορείτε να ξεμάθετε τις αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές και να μάθετε να υιοθετείτε υγιέστερα πρότυπα σκέψης και συνήθειες.

  • Καθορίστε μια χρονική περίοδο προβληματισμού

Επιλέξτε μια ώρα μέσα στην ημέρα για να καθιερώσετε μια περίοδο προβληματισμού – με στόχο περίπου τα 30 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, καταγράψτε όλες σας τις έγνοιες.

Στη συνέχεια, εξετάστε τη λίστα σας και επισημάνετε όσες ανησυχίες μπορείτε να αντιμετωπίσετε, δηλαδή καταστάσεις που μπορείτε να ελέγξετε.

Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε λύσεις.

Για τα θέματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε (όπως το πώς κάποιος άλλος μπορεί να αντιδράσει σε μια κατάσταση), προσπαθήστε να τα αφήσετε να ξεχαστούν μέχρι την επόμενη ώρα προβληματισμού σας την επόμενη μέρα.

Προσπαθήστε πραγματικά να ανησυχείτε μόνο κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης περιόδου ανησυχίας σας.

Η καθιέρωση αυτής της καθημερινής συνήθειας παίρνει λίγο χρόνο. Αλλά τελικά αυτό που συμβαίνει είναι ότι αποκτάτε έναν καλύτερο έλεγχο των ανησυχιών σας.

Υπερβολική σκέψη
Υπερβολική σκέψη
  • Επανεξετάστε τα “τι θα γινόταν αν…”

Σκέφτεστε συνεχώς ερωτήσεις όπως “Τι θα γίνει αν χάσω τη δουλειά μου;” ή “Τι θα γίνει αν αρρωστήσω;”.

Μπορεί οι σκέψεις αυτές να είναι φυσιολογικές, αλλά μετατρέπονται σε ένα σοβαρό πρόβλημα όταν εστιάζετε μόνο στο χειρότερο σενάριο.

Για κάθε προβληματισμό”τι θα γίνει αν”, βρείτε μια δήλωση “αν – τότε”, όπου καταλήγετε σε ένα “τότε θα κάνω/πώ” αν αυτό το “τι θα γίνει αν” ή ακόμα και το χειρότερο σενάριο πράγματι συμβεί.

Επικεντρωθείτε στο να διαθέτετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο.

  • Αμφισβητήστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Μπορεί να πιστεύετε ότι το αφεντικό σας σας μισεί ή ότι δεν θα πετύχετε ποτέ τους στόχους που έχετε θέσει για τη φυσική σας κατάσταση.

Αντί να αφήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις να σας κυριεύσουν, αμφισβητήστε τες και μετατρέψτε τες σε θετικές, ενδυναμωτικές σκέψεις.

Ρωτήστε τον εαυτό σας αν αυτή η σκέψη είναι χρήσιμη.

Ποιες είναι οι αποδείξεις ότι η αρνητική μου σκέψη είναι αληθινή; Υπάρχει μια εναλλακτική πιθανότητα;

Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να αποκτήσετε μια πιο ισορροπημένη οπτική γωνία.

  • Αποσπάστε την προσοχή σας

Η υγιής απόσπαση της προσοχής μας μπορεί να αποβεί χρήσιμη.

Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα και οι περίπατοι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα του άγχους σας χαμηλά.

Είναι καλύτερο να είστε προνοητικοί και να εντάξετε αυτές τις δραστηριότητες στη ρουτίνα σας.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να μειώσουν το βασικό επίπεδο του άγχους σας και να καταστήσουν λιγότερο πιθανό το ενδεχόμενο να σκέφτεστε υπερβολικά.

Αλλά αν είστε ήδη πολύ αγχωμένοι και δυσκολεύεστε να βρείτε ανακούφιση από την υγιή απόσπαση της προσοχής σας, τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να μοιραστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με κάποιον που εμπιστεύεστε.

Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κρατήσετε μέσα σας τα πράγματα που σας ενοχλούν. Δοκιμάστε να μιλήσετε σε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν θεραπευτή.

  • Εφαρμόστε την αυτοσυμπόνια

Πιθανώς γνωρίζετε πώς να δείχνετε συμπόνια στη μητέρα σας ή σε έναν φίλο σας. Αλλά τι γίνεται με τον εαυτό σας;

Με τι μοιάζει ο εσωτερικός σας διάλογος όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα ή μια πρόκληση;

Στην πραγματικότητα η αυτοσυμπόνια έχει να κάνει με το να μπορείς να επεκτείνεις την αγάπη, την καλοσύνη και τη συγχώρεση στον εαυτό σου.

Με τον τρόπο αυτό, στην πραγματικότητα θα καταπραΰνετε το εσωτερικό σύστημα της εσωτερικής απειλής του οργανισμού σας και θα έχετε ένα πιο καθαρό μυαλό με το οποίο θα μπορέσετε να επιλύσετε την υπόθεσή σας.

by

MEDBOX NEWSROOM

Related Articles

Share via
Copy link