Πόσο καλά προστατεύετε τον εαυτό σας από τις καρδιακές παθήσεις, που είναι παγκοσμίως η κυριότερη αιτία θανάτου; Ένας έλεγχος πέντε σημαντικών αριθμών μπορεί να σας δώσει μια καλή εικόνα.
Η αρτηριακή τους πίεση, το σάκχαρο στο αίμα, οι τιμές της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, καθώς και η περίμετρος της μέσης των ασθενών μου παρέχουν μια εικόνα της συνολικής υγείας ενός ατόμου και, πιο συγκεκριμένα, το ποιοι παράγοντες θα πρέπει να να αντιμετωπιστούν για να μειωθεί η πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, λέει.
Παρακάτω παρατίθενται οι ιδανικές τιμές για κάθε μέτρηση, μαζί με τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικές καθώς στοχευμένες συμβουλές για τη βελτίωσή τους.
Οι καθολικές προτάσεις για τη βελτίωση και των πέντε μετρήσεων εμφανίζονται στο τέλος.
Μολονότι οι ιδανικές τιμές αποτελούν καλούς στόχους για τους περισσότερους ανθρώπους, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει διαφορετικούς αντικειμενικούς στόχους ανάλογα με την ηλικία σας ή άλλες καταστάσεις της υγείας σας.
Αρτηριακή πίεση
Λιγότερο από 120/80 mm Hg
Οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης μαρτυρούν τη δύναμη που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες σας όταν η καρδιά σας συστέλλεται (συστολική αρτηριακή πίεση, ο πρώτος αριθμός) και όταν αυτή χαλαρώνει (διαστολική αρτηριακή πίεση, ο δεύτερος αριθμός).
Η αρτηριακή σας πίεση αντικατοπτρίζει πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά σας (όταν ξεκουράζεστε ή όταν ασκείστε, για παράδειγμα) και την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων σας.
Οι στενωμένες, άκαμπτες αρτηρίες προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Γιατί έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς: Η υψηλή αρτηριακή πίεση επιταχύνει τις βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία, ευνοώντας τη συσσώρευση λιπώδους πλάκας (αθηροσκλήρωση).
Το γεγονός αυτό δημιουργεί τις προϋποθέσεις για καρδιακή προσβολή.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αναγκάζει τον κύριο χώρο άντλησης της καρδιάς να διευρυνθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια.
Τέλος, η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω απόφραξης ή ρήξης αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο.
Εάν δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να εξετάζετε την πίεσή σας κάθε δύο χρόνια μετά την ηλικία των 20 ετών.
Ο γιατρός σας θα την εξετάζει συχνότερα αν έχετε ή διατρέχετε κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Είτε προσπαθείτε να αποφύγετε είτε να θεραπεύσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, παρακάτω θα βρείτε εννέα μεθόδους που θα πρέπει να ακολουθήσετε:
- Να τρώτε υγιεινά: Συμπληρώστε το γεύμα σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, φασόλια, πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχα κρέατα, καθώς και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, πέστροφα και ρέγγα.
Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, το αλάτι και την πρόσθετη ζάχαρη. Συνιστάται ο περιορισμός του αλατιού στα 2300 mg ημερησίως και στα 1500 mg ημερησίως για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή διατρέχουν κίνδυνο – νεφροπαθείς και όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την υπέρταση. - Δραστηριοποιηθείτε: Εάν έχετε καρδιοπάθεια ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να ασκείστε.
Εάν είστε αρχάριοι στην άσκηση ή δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε αργά, κάνοντας μόνο ένα μικρό βήμα τη φορά.
Σταδιακά, θα χρειαστεί να κάνετε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι ή γρήγορο περπάτημα, για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Προσέξτε το βάρος σας: Εάν είστε υπέρβαροι, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους (όπως η απώλεια του 5% του σωματικού σας βάρους) μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.
- Διαχειριστείτε το άγχος: Το άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, γι’ αυτό βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε. Η άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση. Ή δοκιμάστε να απολαμβάνετε καθημερινά 15 λεπτά ηρεμίας για να χαλαρώσετε. Το να στηρίζεστε στους φίλους και την οικογένειά σας για υποστήριξη και να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε.
- Αποφύγετε τον καπνό του τσιγάρου: Αν καπνίζετε, σταματήστε το κάπνισμα. Αν δεν καπνίζετε, το παθητικό κάπνισμα συνεχίζει να βλάπτει την καρδιά σας, γι’ αυτό αποφεύγετέ το όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες για τα συνταγογραφούμενα φάρμακα: Εάν η συστολική σας πίεση είναι 140 ή υψηλότερη ή η διαστολική σας πίεση είναι 90 ή υψηλότερη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα. Εάν ναι, βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα. Για τους άνδρες, όχι περισσότερο από δύο.
Ένα ποτό ισούται με μισό ποτήρι κρασί ή ένα κουτάκι ή μπουκάλι μπύρα. - Καταναλώνετε λιγότερο αλάτι (νάτριο): Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που προσλαμβάνετε δεν προέρχεται από αυτό που χρησιμοποιείτε εσείς, αλλά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Περιορίστε τα συσκευασμένα και έτοιμα τρόφιμα υπέρ περισσότερων φρέσκων γευμάτων φτιαγμένων στο σπίτι. Στοχεύστε σε λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. - Να είστε προσεκτικοί με τα φάρμακα: Ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να έχουν πολύ νάτριο ή να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση. Μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για όλα τα φάρμακα που παίρνετε. Ακόμη και πράγματα που μπορεί να θεωρείτε “ασφαλή”, όπως αντιφλεγμονώδη ή φάρμακα για το κρυολόγημα, μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση.
LDL χοληστερόλη
Λιγότερο από 100 mg/dL
Μπορεί να νομίζετε ότι όλη η χοληστερόλη είναι κακή, αλλά το σώμα σας χρειάζεται λίγη χοληστερόλη για να λειτουργήσει σωστά.
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγει το σώμα σας και την οποία λαμβάνετε επίσης από τις τροφές.
Επιτρέπει στο σώμα σας να παράγει βιταμίνη D και ορισμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων στις γυναίκες και της τεστοστερόνης στους άνδρες, ενώ παράλληλα βοηθά στην πέψη.
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης για τους οποίους μπορεί να έχετε ακούσει:
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL, που συχνά αποκαλείται καλή χοληστερόλη, και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL, που συχνά αποκαλείται κακή χοληστερόλη.
Η κακή χοληστερόλη μπορεί να συμβάλει στην δημιουργία πλάκας που φράζει τις αρτηρίες.
Η καλή χοληστερόλη, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην απομάκρυνση της πλάκας.
Εν τέλει, συμβάλλει στην προστασία από την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Η υπερβολική ποσότητα της κακής ή η ανεπαρκής ποσότητα της καλής χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Εάν είστε άνω των 20 ετών και δεν πάσχετε από καρδιακή νόσο, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδά της κάθε 4-6 χρόνια.
Μπορεί να χρειάζεται να ελέγχετε τη χοληστερόλη σας πιο συχνά εάν κινδυνεύετε από καρδιακή νόσο, έχετε υψηλή χοληστερόλη ή λαμβάνετε φάρμακα που αντιμετωπίζουν την υψηλή χοληστερόλη.
Τα φάρμακα και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να θέσετε υπό έλεγχο την υψηλή χοληστερόλη.
Ακόμη και αν δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Τρώτε υγιεινά: Τα γεύματά σας θα πρέπει να αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς, ενώ θα πρέπει να περιορίσετε το κόκκινο κρέας και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.
Επιπλέον: Η κατανάλωση μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Κινηθείτε περισσότερο: Επιδιώξτε 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Προτιμήστε το γρήγορο περπάτημα, την ποδηλασία και το κολύμπι.
Σταματήστε το κάπνισμα: Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είστε καπνιστής, το κόψιμο του καπνίσματος θα σας ωφελήσει.
Τριγλυκερίδια
Λιγότερο από 150 mg/dL
Ενδεχομένως είναι λιγότερο γνωστά από τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια είναι η πιο κοινή μορφή λίπους στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα μόρια αυτά προέρχονται από τα τρόφιμα και παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας.
Όμως οι υπερβολικές θερμίδες, το αλκοόλ και η ζάχαρη που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα.
Γιατί έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς: Όπως και η υψηλή LDL χοληστερόλη, οι αυξημένες τιμές τριγλυκεριδίων έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τι βοηθάει: Περιορισμός των τροφίμων που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη, ζάχαρη ή και τα δύο- κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως τα ψάρια)- αποφυγή του αλκοόλ.
Σάκχαρο αίματος
Λιγότερο από 100 mg/dL
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα είναι ο καθοριστικός παράγοντας για τη διάγνωση του διαβήτη.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι ο συνηθέστερος.
Εμφανίζεται όταν ο οργανισμός αναπτύσσει αντίσταση στην ινσουλίνη (η ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρα να προσλαμβάνουν ζάχαρη) και δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση αυτή.
Γιατί έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς: Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα βλάπτουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και προκαλούν τη σύνδεση του σακχάρου (γλυκόζης) με την LDL. Έτσι, η LDL είναι πιο πιθανό να οξειδωθεί – ένας άλλος παράγοντας που ευνοεί την αθηροσκλήρωση.
Η περίσσεια σακχάρου στο αίμα κάνει επίσης τα κυτταρικά θραύσματα που ονομάζονται αιμοπετάλια πιο κολλώδη, ώστε είναι πιο πιθανό να σχηματίσουν θρόμβους, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τι βοηθάει: Αποφυγή ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη- κατανάλωση ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένων δημητριακών αντί για τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι).
Περιφέρεια μέσης
Όποιος αριθμός είναι χαμηλότερος:
Λιγότερο από το μισό ύψος σας σε εκατοστά
ή
Γυναίκες: Λιγότερο από 89 εκατοστά
Άνδρες: Λιγότερο από 102 εκατοστά
Μετρήστε τη μέση σας γύρω από τη γυμνή σας κοιλιά ακριβώς πάνω από τον αφαλό σας (ομφαλό).
Μια μεγάλη κοιλιά – αυτό που οι γιατροί αποκαλούν κοιλιακή ή σπλαχνική παχυσαρκία – σημαίνει συνήθως λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.
Γιατί έχει σημασία για την υγεία της καρδιάς: Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ορμόνες και άλλους παράγοντες που ευνοούν τη φλεγμονή, η οποία πυροδοτεί την απελευθέρωση λευκών αιμοσφαιρίων που εμπλέκονται στην αθηροσκλήρωση.
Τι βοηθάει: Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ιδίως εκείνων που προέρχονται από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά είδη λίπους.
Γενικές συμβουλές για τη βελτίωση και των πέντε μέτρων υγείας της καρδιάς
Εάν ένας ή περισσότεροι από τους αριθμούς σας είναι υψηλότεροι από τα ιδανικά επίπεδα, δεν αποτελείτε εξαίρεση.
Εκατομμύρια άνθρωποι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και έχουν μεγαλύτερη κοιλιά από το φυσιολογικό.
Το υπερβολικό βάρος και η περίμετρος της μέσης επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση, την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, φυτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει.
Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης: στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, τις περισσότερες ημέρες.
Άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα και τη διαχείριση των επιπέδων του στρες
